En tu calidad de defensa en el fútbol, tu principal función es evitar que el otro equipo anote un gol. Sin embargo, los buenos defensas van mucho más allá de esto, ya que deben brindarles información esencial a sus compañeros en el campo y presionar a sus oponentes para que cometan errores mediante los cuales los defensas tengan la oportunidad de despejar el balón y deshacerse de la amenaza. Asimismo, deben apoyar a sus compañeros de equipo y cubrirlos para permitirles encontrar oportunidades de anotar. Para ser un buen defensa, necesitas habilidades técnicas sólidas, resistencia mental y buena forma física.
1 – Mejorar tus habilidades técnicas
1 Perfecciona tu postura defensiva. Es fundamental que los defensas tengan un centro de gravedad bajo, para lo cual debes flexionar las rodillas y tensar los músculos del torso con los brazos hacia afuera a los costados. Cuando los jugadores del otro equipo se te acerquen, puedes apartar sus brazos.
- Mantente en puntas de pie separando los pies a alrededor de la distancia entre tus hombros de forma que tengas un mejor equilibrio y puedas bloquear una mayor cantidad de espacio.
- Mantén los ojos fijos en el balón y no en el jugador contra el cual te estés defendiendo. Cuando no tengas el balón, debes darle un vistazo al campo de forma que sepas cuál es la ubicación de todos los jugadores y te sea posible anticipar oportunidades que el equipo contrario podría querer aprovechar.
2Defiende ambos lados de un jugador. Cuando tengas el balón, debes mantenerte justo frente al jugador contra el cual te estés defendiendo en lugar de desplazarte hacia uno u otro lado, ya que defender únicamente por un lado del jugador le brindará una oportunidad de circunvalarte o pasar el balón.
- En caso de que tengas dificultades para seguirle el ritmo al otro jugador y temas que te sobrepase, puedes pedirles ayuda a tus compañeros de equipo. Debes concentrarte en demorar lo más posible al otro jugador hasta que recibas ayuda.
3 Aprovecha los errores. Con un mal toque o un paso en falso, adquieres una oportunidad como defensa. En caso de que estés defendiéndote contra un jugador fuerte, debes mantenerte alerta al mínimo error. Mantén a ese jugador bajo presión de forma que haya una mayor probabilidad de que se aturulle y titubee.
- Fíjate en los detalles más pequeños y prepárate para actuar de inmediato si percibes que el otro jugador tiene dificultades. Quizás tengas apenas un segundo para actuar y marcar una gran diferencia en el partido.
4 Estudia a tus oponentes. En su mayoría, los jugadores de fútbol tienen movimientos y patrones característicos mediante los cuales puedes saber si están preparándose para patear el balón o superar a todos los defensores. Investiga a los equipos contrarios y mira partidos anteriores para poder anticipar su comportamiento de una mejor forma.
- En tu calidad de defensa, debes poder predecir lo que harán tus oponentes y a dónde querrán ir de forma que puedas colocarte en posición para detenerlos.
- Al mirar partidos anteriores, debes fijarte también en las técnicas de defensa que les hayan traído dificultades a determinados oponentes. Luego, podrías incorporarlas a tu propio repertorio al momento de enfrentarte a ellos.
5Comunícate con eficacia con tus compañeros. Cuando eres defensa, puedes ver todo el campo y saber la ubicación de todos los jugadores, por lo que puedes informarles a tus compañeros cuándo se acerca un momento de presión y cuándo hay alguien libre.
- Por ejemplo, en caso de que no haya ningún defensa cerca de un jugador, puedes decirle “estás libre” para que sepa que puede tomarse su tiempo con el balón.
- Habla con fuerza y mantén alertas y en ascuas a los demás defensas. En caso de que otro defensa tenga el balón, debes brindarle la mayor cantidad posible de información sobre la situación a su alrededor. De esta forma, podrá enfocarse en el balón. Por ejemplo, podrías decirle “estás cubierto” en caso de que estés brindándole apoyo a otro defensor y te encuentres posicionado para que él pueda hacer el intento de derribar a un jugador.
- Si no tienes mucha experiencia con el equipo en el que juegues, será necesario que te comuniques más para así poder saber lo que les guste y lo que quieran hacer. Más vale brindarles un exceso de información que no brindarles la suficiente. Por ejemplo, quizás sea necesario que grites “pies” para que un jugador sepa que debe pasar el balón directamente a tus pies y no hacia un lugar delante de ti. En caso de que este jugador de por sí conozca tu estilo de juego, quizás ya sepa la forma como te guste recibir los pases.
6 Derriba únicamente cuando te sea posible despejar el balón. Derribar a un jugador constituye una de las partes más peligrosas del fútbol debido a que, además de que podrías lastimarte, corres el riesgo de cometer una falta contra el otro jugador. Por tanto, debes reservar esta potente técnica de defensa para cuando tengas la certeza absoluta de poder recuperar la posesión del balón para tu equipo.
- Al derribar a un jugador, debes mover la pierna como si fueras a pasar el balón. Da una patada hacia un lado y luego hacia el balón.
- El mejor momento para derribar a un jugador es cuando el atacante acabe de cometer un error (por ejemplo, si tocó mal el balón) o si no está en equilibrio.
7 Golpea el balón de forma segura con la cabeza. Golpear el balón con la cabeza como una técnica defensiva puede constituir una herramienta importante para un defensa, además de que puede sacar a tu equipo de una situación difícil. Emplea la técnica apropiada de forma que puedas golpear el balón con seguridad y eficacia, corriendo un menor riesgo de padecer una conmoción cerebral u otra lesión.
- Tus ojos deben permanecer fijos en el balón en todo momento mientras esté en el aire. Asimismo, tu frente debe estar en línea con la parte del balón que quieras golpear. En caso de que golpees la parte superior del balón, este caerá al suelo, mientras que, si lo golpeas por debajo, se elevará.
- En muchos casos, los jugadores principiantes tienden a cerrar los ojos a medida que el balón se acerca, principalmente por miedo o en anticipación al dolor del balón cuando golpee contra su cabeza. Sin embargo, debes practicar mantener los ojos abiertos en todo momento. Si haces ejercicios de golpes de cabeza, podrás deshacerte de esa anticipación y del miedo a golpear el balón.
2 – Acondicionar tu cuerpo
1 Adapta el entrenamiento a tu posición. Existen diferentes posiciones de defensa y cada una de ellas requiere un acondicionamiento diferente para poder reaccionar bien a lo que se exija del cuerpo durante el partido. Por ejemplo, si eres un defensor central, debes enfocarte en la fuerza y la estabilidad, mientras que, si eres un defensor lateral, debes realizar ejercicios de velocidad y movilidad de forma que puedas competir con los carrileros.
- Cuando no sea temporada de entrenamiento, debes programar entre 2 y 3 días de entrenamiento de fuerza y 2 a 3 días de ejercicios cardiovasculares. Asimismo, puedes incorporar un día en el que te enfoques en la velocidad y la potencia (por ejemplo, mediante el entrenamiento en intervalos de alta intensidad).
- Durante la temporada de entrenamiento, debes reducir el volumen de tu entrenamiento de forma que reflejes el tiempo que pases en el campo. Por ejemplo, si fuera de la temporada realizabas rutinas de ejercicios de 2 horas, debes reducirlas a 1 hora durante la temporada de entrenamiento. Asimismo, en esta época, quizás solo debas realizar entre 1 y 2 días de entrenamiento de fuerza.
2 Mezcla las carreras de distancia con las carreras de velocidad. Mediante las carreras de distancia, puedes mejorar tu resistencia cardiovascular. Esto es necesario para pasar 90 minutos en el campo de juego durante cualquier partido. Sin embargo, también es necesario poder generar estallidos cortos de velocidad de forma que puedas seguirle el ritmo a los delanteros, los mediocampistas y los carrileros rápidos.
- Una buena forma de imitar la manera como uno corre durante un partido de fútbol es mediante las carreras en intervalos. Por ejemplo, puedes trotar durante 10 minutos, luego realizar una carrera de velocidad durante 2 minutos y luego una caminata durante 3 minutos. Este intervalo debe repetirse hasta haber corrido durante una hora.
3 Mejora tu equilibrio fortaleciendo los músculos del torso. El trabajo de los músculos del torso no tiene relación únicamente con tener abdominales de tabla de lavar como tu futbolista profesional favorito, ya que tener músculos del torso fuertes mejora el equilibrio y dificulta que los jugadores en ataque te sobrepasen y puedan correr hacia la portería.
- Las posturas de tabla deben formar una parte regular de tu régimen de ejercicios. Para empezar, puedes sostener esta posición durante entre 30 segundos y 1 minuto. Luego, cada cierta cantidad de días, puedes añadir un minuto hasta llegar a una duración de 5 minutos.
- Busca otros ejercicios para el torso en los que se aíslen diversos músculos abdominales. Ten cuidado de ejercitar todos los músculos del abdomen de una forma pareja. Asimismo, puedes emplear el yoga y el método Pilates como una forma de fortalecer los músculos del torso y mejorar tu equilibrio y flexibilidad.
4 Desarrolla potencia y fuerza mediante la pliometría. Mediante los ejercicios pliométricos, puedes desarrollar fibras musculares de contracción rápida en tu cuerpo de forma que obtengas una potencia explosiva para reforzar los estallidos repentinos de velocidad que son necesarios al momento de perseguir a un delantero o mediocampista rápidos.
- Un buen ejercicio pliométrico para los defensas son las lagartijas explosivas. Para ello, debes empezar en una posición regular de lagartija bajando el pecho de forma que quede apoyado contra el suelo. Luego, impúlsate con fuerza hasta que tus manos se separen del suelo y luego vuelve a bajar con suavidad. Flexiona los codos para absorber el impacto. Debes realizar 4 tandas de 5 a 10 repeticiones con un descanso de 2 minutos entre cada una.
3 – Desarrollar tu mente
1 Adquiere un poco de experiencia en el juego ofensivo. Ten en cuenta que no todos los defensas tienen la capacidad para jugar a la ofensiva. Sin embargo, si te es posible, debes intentarlo, ya que el juego ofensivo te brindará perspicacias en cuanto a lo que los delanteros quieren hacer y su forma de hacerlo. De este modo, podrás anticipar sus movimientos de una mejor manera en tu calidad de defensa.
- En caso de que no tengas la oportunidad de jugar a la ofensiva, tu segunda mejor opción es conversar con mediocampistas o delanteros amigos tuyos, mediante los cuales podrás informarte sobre la forma como perciban el campo y generen oportunidades para anotar goles. Si sabes cómo funciona su mente, podrás ser un mejor defensa.
2 Mantente confiado y sin miedo. Tus oponentes te pasarán por encima si perciben que tienes miedo de enfrentarte a ellos. No es posible ser un defensa verdaderamente bueno si tienes miedo de desafiar a un oponente fuerte para hacerte con el balón.
- Asimismo, no debes temer cometer faltas contra otros jugadores. Nunca debes querer cometerlas, pero el equipo contrario de todas formas debe percibirte como un jugador que no se detendrá ante nada para evitar que alguien ingrese en tu lado del campo y encuentre una oportunidad de anotar.
3 Mantén la calma y permite que tu oponente se equivoque. Cuando eres un defensa, ser paciente es primordial. Si bien es agresivo simplemente correr hacia adelante y desafiar a todos los jugadores que tengan posesión del balón, esta no constituye la forma más inteligente de jugar, y es posible que acabes acumulando faltas.
- Mantente en puntas de pie y mirando al jugador que esté en ataque. Presenta la mayor cantidad del área superficial de tu cuerpo como te sea posible. Asimismo, si bien debes mantenerte alerta y preparado para ir detrás del balón en cualquier momento, no debes abalanzarte hacia él o amenazar de una forma directa al jugador que esté en ataque.
- Debes estar preparado para atacar pero de todas formas esperar con paciencia a que el jugador que esté en ataque realice su jugada. Ejerce presión sobre él y ataca cuando percibas su debilidad u observes que cometa un error, aunque sea insignificante.
4 Practica el espíritu deportivo. Es fácil dejarte llevar por la mentalidad de defender con agresividad, pero no olvides que tanto los árbitros como los jugadores del otro equipo son personas. Si un jugador del equipo contrario cae, ayúdalo a levantarse.
- No discutas con los árbitros ni protestes, aunque no hayan tomado una buena decisión. Simplemente déjalo pasar y sigue jugando.
Consejos
- Mira partidos de élite y elige un defensa en quien vayas a basarte para moldear tu juego. Estudia cómo actúa en diferentes situaciones y al enfrentarse a distintos tipos de jugadores.
